to schorzenie stawu biodrowego, w którym dochodzi do konfliktu między głową kości udowej a panewką stawu biodrowego. Może prowadzić do bólu, ograniczenia ruchomości oraz uszkodzenia chrząstki i obrąbka stawowego. Kluczowe dla pacjentów z FAI jest kompleksowe podejście terapeutyczne, które poprawia funkcję bioder i zmniejsza dolegliwości bólowe.
Regularne ćwiczenia odgrywają istotną rolę w leczeniu FAI. Wzmacniają mięśnie, stabilizują staw biodrowy, poprawiają mobilność i zmniejszają napięcia w okolicznych strukturach. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń 3–4 razy w tygodniu, dostosowując intensywność do indywidualnych możliwości.
Program ćwiczeń dla pacjentów z FAI
- Ćwiczenia wzmacniające
Mają na celu zwiększenie siły mięśni pośladkowych i stabilizujących biodra:
- Mostek biodrowy (Glute Bridge) – Leżenie na plecach, biodra unoszone do góry.
3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Mostek biodrowy jednonóż (Single-Leg Glute Bridge) – Jedna noga uniesiona, biodra unoszone.
3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
- Martwy ciąg na jednej nodze (Single-Leg Deadlift) – Pochylanie tułowia w pozycji na jednej nodze.
3 serie po 8–10 powtórzeń na stronę.
- Przysiady z gumą (Banded Squats) – Guma nad kolanami, przysiady w kontrolowanym tempie.
3 serie po 12–15 powtórzeń.
- Stabilizacja tułowia i bioder
Pomaga w poprawie równowagi i kontroli ruchu:
- Deska boczna (Side Plank) – Pozycja boczna, biodra unoszone.
2–3 serie po 20–30 sekund.
- Deska z unoszeniem nogi (Plank with Leg Lift) – Naprzemienne unoszenie nóg w pozycji deski.
3 serie po 8–10 powtórzeń.
- Martwy robak (Dead Bug) – Leżenie na plecach, naprzemienne ruchy nóg i ramion.
3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Stanie jednonóż na poduszce równoważnej (Balance on Cushion) – Ćwiczenie równowagi.
2–3 serie po 20–30 sekund na stronę.
- Rozciąganie i mobilizacja
Pomaga zmniejszyć napięcia i poprawić zakres ruchu:
- Rozciąganie zginaczy bioder (Hip Flexor Stretch) – Klęk jednonóż, biodra delikatnie przesuwane do przodu.
3 razy po 20–30 sekund.
- Rozciąganie pośladków (Figure-4 Stretch) – Leżenie na plecach, noga skrzyżowana.
3 razy po 20–30 sekund.
- Rozciąganie IT Band (IT Band Stretch) – Skrzyżowanie nóg, pochylanie tułowia.
3 razy po 20–30 sekund.
- Mobilizacja biodra na czworakach (Hip Rocking) – Na czworakach, ruchy bioder w przód i w tył.
3 serie po 10–12 ruchów.
- Ćwiczenia poprawiające rotację bioder
Pomagają zwiększyć kontrolę i zakres rotacji w stawie biodrowym:
- Rotacja biodra w pozycji siedzącej (Seated Hip Rotations) – Kolana przesuwane do wewnątrz i na zewnątrz.
3 serie po 10–12 powtórzeń.
- Mobilizacja z taśmą (Banded Hip Mobilization) – Taśma na biodrze, ruchy w różnych kierunkach.
3 serie po 10–15 sekund.
- Rotacja z oporem (Resisted Hip Rotations) – Guma na kostkach, kontrolowana rotacja bioder.
3 serie po 12–15 powtórzeń.
- Pozycja gołębia (Pigeon Pose) – Jedno kolano z przodu, druga noga wyprostowana.
3 razy po 20–30 sekund.
Wskazówki i uwagi
- W trakcie ćwiczeń należy zwracać uwagę na prawidłową technikę, aby uniknąć dodatkowych przeciążeń.
- Dołączone ilustracje przedstawiają prawidłowy sposób wykonania wybranych ćwiczeń.
- W przypadku odczuwania bólu lub trudności warto skonsultować się z fizjoterapeutą.
Pamiętaj! Regularność i systematyczność to klucz do poprawy funkcji biodra oraz zmniejszenia objawów FAI.